Intervalltraining: Abnehmen in wenigen Minuten ?

Intervalltraining - schnelle Hilfe zum Traumkörper

Im Gegensatz zu einem häufigeren Besuch des Fitnessstudios hilft das Intervalltraining in kurzer Zeit zu den Traummaßen. Das liegt vor allem daran, dass man beim Intervalltraining eine deutlich höhere Intensität hat als im Fitnessstudio. Das bedeutet, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden und die Muskeltätigkeit erhöht stattfindet. Das Training im Fitnessstudio ist in der Regel gleichbleibend und über einen längeren Zeitraum, jedoch bei einer relativ niedrigen Intensität.

Lieber wenig und intensiv trainieren

Getreu dem Motto „Weniger ist mehr“ sollte man sich auch beim Training verhalten. Häufiges Training unter immer gleichbleibenden Bedingungen ist nicht unbedingt förderlich. Die Erfolge werden sich kurzfristig einstellen, aber auf lange Sicht gesehen neigt man dann zum sogenannten Jo-Jo-Effekt. Langes Ausdauertraining hilft zwar sehr in der Vorbereitung auf einen Marathon, aber für einen schlanken und durchtrainierten Körper bedarf es mehr.

Das stetige Ausdauertraining ohne hohe Intensität hat zwei wesentliche Nachteile. Nachteil eins ist, dass der Körper sich schnell an diesen Rhythmus gewöhnt. Wie bereits erwähnt stellt sich hier der Erfolg nur kurzfristig ein. Der Gewichtsverlust wird in den ersten vier bis acht Wochen hoch sein, danach aber stellt sich die Gewichtsreduktion ein und man bleibt auf diesem Level stehen bzw. es geht nur noch mäßig mit dem Gewicht bergab. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel sich auf die geänderten Bedingungen eingestellt hat.

Besser ist es hier, die Stoffwechseltätigkeit soweit anzuregen, dass der Körper auch wesentlich später, nach Ende des Trainings, noch einen erhöhten Energiebedarf hat. Der zweite Nachteil baut auf den ersten auf. Bei einem energiearmen Training braucht man nach ein paar Trainingseinheiten deutlich mehr Zeit, um denselben Erfolg zu erzielen.

Das bedeutet, man benötigt mehr Zeit um genauso viele Kalorien zu verbrennen. Geht man beispielsweise Joggen, so verbraucht man zunächst 200 Kalorien bei 30 Minuten. Nach ein paar Einheiten benötigt man aber für 200 Kalorien schon 40 Minuten.

Das gleichbleibende Training führt dazu, dass der Körper lernt, möglichst lange mit der ihm zur Verfügung stehenden Energie auszukommen. Diese Tatsache ist vor allem für Ausdauersportarten wie beispielsweise dem Marathon von immenser Bedeutung, aber nicht um einen durchtrainierten Körper in möglichst kurzer Zeit zu bekommen. Hier gilt es, in möglichst kurzer Zeit ein Maximum an Kalorien zu verbrennen. Das gelingt weniger mit einem Ausdauertraining, sondern vielmehr mit dem Intervalltraining.

High Intensity Intervalltraining – das non plus Ultra im Ausdauersport

High Intensity Intervalltraining oder auch HIIT erzielt einen extrem schnellen Abbau des Körperfetts. Dieses Ergebnis kann dann in Verbindung mit eine kohlenhydratarmen und auf Eiweiß beruhenden Ernährung noch verbessert werden. Diese Kombination aus Ernährung und Sport ist optimal für einen guten Muskelaufbau und eine schnelle Fettreduzierung.

Durch dieses Training wird die Muskelmasse deutlich verbessert. Die Mitochondrien erhöhen sich. Diese sind für die Energieproduktion und die Fettverbrennung innerhalb des Muskels zuständig.

Intervalltraining – anstrengend aber wirkungsvoll

HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der eine enorm hohe Intensität erreicht wird. Das bedeutet, dass man sich darauf einstellen muss, gerade nach den ersten Einheiten seinen Körper zu spüren und sich selber auch dazu überwinden muss. Statt eines gemütlichen Laufs stehen nun rund 20 Minuten Vollgas-Sport an, bei denen man teilweise an seine Grenzen geführt wird.

Das hört sich zwar im ersten Moment hart an, wird sich aber auszahlen und man belohnt sich im Ergebnis mit einem perfekt trainierten Körper selber damit. Das Wichtigste ist, den eigenen inneren Schweinehund zu überwinden und einen Anfang zu finden.

Man wird bei jeder einzelnen Trainingseinheit so richtig schön schwitzen und schnaufen. Ja selbst verfluchen wird man das High Intensity Intervalltraining, aber es ist wirklich effektiv und dauert in der Regel auch nur 20 Minuten. Das bedeutet eine enorme Zeiteinsparung gegenüber dem herkömmlichen Ausdauertraining. So kann man auch bei wenig zur Verfügung stehender freier Zeit seinen Körper stählen und sich sportlich betätigen und sich fit halten.

Wenn man nach diesen 20 Minuten das Gefühl hat, problemlos weiter zu trainieren, ist das ein Anzeichen dafür, dass die Intensität noch nicht hoch genug war. Auch wenn es nur 20 Minuten sind, diese sollen es in sich haben und es keinem zu leicht machen. Wenn es dennoch so ist, einfach beim nächsten Mal die Intensität erhöhen. Auf keinen Fall die Dauer, das führt nur zu dem gleichen Phänomen wie oben bereits erwähnt. Der Körper gewöhnt sich daran.

Aufbau einer optimalen Trainingseinheit

Das Schöne am High Intensity Intervalltraining ist die Tatsache, dass man es auf jede Ausdauersportart anpassen und mit jeder dieser Sportarten betreiben kann. Man muss sich nur dafür entscheiden, was einem am besten liegt und was einem den meisten Spaß bereitet.

Dabei spielt es keine Rolle, ob man lieber läuft, Rad fährt oder schwimmt, HIIT ist immer effektiv und erzielt beste Ergebnisse. Auch kann man zwischen den einzelnen Sportarten immer wieder mal wechseln. So verhindert man, dass sich der Körper an einen bestimmten Rhythmus gewöhnt. Die vielen verschiedenen Reize, die der Körper durch diese Wechsel erfährt, verbessern das Ergebnis noch einmal.

Bevor man aber mit dem eigentlichen Intervalltraining beginnt, ist zunächst einmal aufwärmen angesagt. Hierzu sollten etwa 2 – 5 Minuten vollkommen ausreichen. Erst im Anschluss hieran beginnt das eigentliche Intervalltraining. Bei dem Intervalltraining soll immer ein Wechsel zwischen intensiven Phasen und kurzen Erholungsphasen erfolgen.

Die Intensitäts-Phasen dienen dazu, keinen Puls schnell nach oben ansteigen zu lassen. Hierfür ist maximalste Anstrengung erforderlich, man wird sich richtig ins Zeug legen müssen und versuchen, seine Grenzen zu erreichen. Danach kommt eine Erholungsphase, in der der Puls sich wieder etwas beruhigen kann, allerdings wird es keinesfalls gemütlich. Man bleibt immer in Bewegung. Diese Phase dient nur dazu, die Atmung wieder etwas zu beruhigen und neue Kraft für den nächsten Akt zu sammeln. Wie lange die Intervalle zu wählen sind, hängt von der individuellen Fitness des Einzelnen ab. Die Intensivitäts-Phasen sollten so gewählt sein, dass sie zwischen 20 und 60 Sekunden anhalten – Ein Intervallzeitgeber kann dabei helfen.

Wenn man Leistungssportler oder in Topform ist, können diese auch gerne auf bis zu zwei Minuten ausgedehnt werden. Einsteiger sollten zu Beginn 20-Sekunden-Intervalle wählen, diese sind gerade am Anfang mehr als ausreichend. Nach ein paar Einheiten können diese dann langsam gesteigert werden. Hier empfiehlt es sich die Dauer jeweils um 10 Sekunden zu erhöhen. Die Erholungsphasen sollten dann gerade für Einsteiger eine Dauer von 1 bis 3 Minuten haben. Diese sollte mit steigendem Fortschritt auf maximal 90 Sekunden reduziert werden.

Wie man sieht, können die Intervalle jeweils an die eigenen Voraussetzungen angepasst werden, wichtig ist nur, dass man sie ernsthaft und mit ganzer Kraft ausführt.

Beispiele für den Aufbau einer Trainingseinheit im Intervalltraining

Intervalltraining für Einsteiger:

  • 3-5 min locker Aufwärmen
  • 20 Sekunden hohe Intensität
  • 2 Minuten mittlere Intensität
  • 20 Sekunden hohe Intensität
  • 2 Minuten mittlere Intensität
  • 20 Sekunden hohe Intensität
  • 2 Minuten mittlere Intensität
  • 20 Sekunden hohe Intensität
  • 3-5 Minuten Abwärmen
  • Gesamtdauer = 13-17 Minuten

Intervalltraining für Fortgeschrittene:

  • 3-5 min Locker Aufwärmen
  • 60 Sekunden hohe Intensität
  • 90 Sekunden mittlere Intensität
  • 60 Sekunden hohe Intensität
  • 90 Sekunden mittlerer Intensität
  • 60 Sekunden hohe Intensität
  • 90 Sekunden mittlere Intensität
  • 60 Sekunden hohe Intensität
  • 90 Sekunden mittlere Intensität
  • 60 Sekunden hohe Intensität
  • 90 Sekunden mittlere Intensität
  • 60 Sekunden hohe Intensität
  • 3-5 Minuten Abwärmen
  • Gesamtdauer = 19-23 Minuten

Der Hauptteil des Intervalltrainings sollte eine Dauer von 20 Minuten nicht überschreiten.

Fazit

Das High Intensity Intervalltraining ist ein sehr gutes und wirkungsvolles Mittel, um mit relativ wenig Aufwand und Kosten innerhalb kürzester Zeit Gewicht zu reduzieren und den Körper in Hochform zu bringen. Man kann diese Art von Training überall durchführen und ist nicht an bestimmte Lokalisationen gebunden. Auch der zeitliche Faktor spricht für sich.

Gerade einmal 20 Minuten reichen für eine Einheit, so dass man auch bei Zeitmangel durchaus eine Einheit absolvieren kann. Man benötigt des Weiteren keinerlei Vorkenntnisse oder eine Grundfitness. Man kann ganz leicht auf seine eigenen, individuellen Bedürfnisse und Voraussetzungen angepasst beginnen und die Intensität langsam erhöhen, bis sich der gewünschte Erfolg eingestellt hat.

Das High Intensity Intervalltraining ist das ideale Training für das Herz-Kreislauf-System, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme. Dabei kann es von jedem problemlos durchgeführt werden.